Una alimentación rica en fibra puede desempeñar un papel fundamental en el cuidado de la salud intestinal, especialmente en la prevención del cáncer colorrectal, una enfermedad que está apareciendo con más frecuencia en adultos jóvenes.

Si bien los profesionales de la salud han advertido desde hace tiempo sobre los beneficios de incorporar fibra a la dieta, esta recomendación gana renovada importancia frente a dos factores preocupantes: el escaso consumo diario de este nutriente en la población y el incremento de diagnósticos en personas menores de 50 años.

Cómo disminuir el riesgo de cáncer de colon con hábitos alimenticios

En este panorama, surge una tendencia alimentaria que promueve la salud: las ensaladas a base de porotos. A diferencia de las opciones tradicionales, estas nuevas preparaciones toman como eje central las legumbres, alimentos reconocidos por su elevado contenido en fibra. Esta alternativa, sencilla pero eficaz, ha ganado popularidad en redes sociales gracias a sus cualidades nutricionales.

De acuerdo con expertos en nutrición, la ingesta diaria de fibra en adultos está lejos de lo recomendable para mantener el bienestar intestinal. “La fibra es un componente esencial en nuestra alimentación, pero solo se consume entre un 5 % y un 10 % de la cantidad ideal”, advirtió el Dr. Ron Quinton, director médico del Goldring Center for Culinary Medicine en la Universidad de Tulane.

Las pautas alimentarias aconsejan un consumo de aproximadamente 25 gramos diarios para mujeres y 38 gramos para hombres. No obstante, en la realidad, la mayoría de las personas apenas alcanza los 10 gramos por día.

Además de facilitar el tránsito intestinal, una mayor incorporación de fibra en la dieta fortalece la salud del colon. Según explicó Quinton, “una buena salud colónica reduce el riesgo de desarrollar cáncer y afecciones inflamatorias”. Esto se debe a que la fibra acelera el paso de los residuos por el intestino grueso, minimizando el contacto con toxinas y evitando el estreñimiento.

La fibra también influye positivamente sobre el microbioma intestinal, es decir, el conjunto de bacterias beneficiosas que habitan el sistema digestivo. Cuando estos microorganismos fermentan la fibra, generan compuestos que fortalecen el colon y las células que lo recubren —los colonocitos—. Estas células, al estar saludables, forman una barrera protectora que impide la entrada de sustancias perjudiciales al organismo.

Entre los alimentos ricos en fibra más recomendados se encuentran:

  • Semillas: chía (10 g en dos cucharadas), lino, girasol.
  • Legumbres: lentejas (18 g por taza), frijoles negros (15 g por lata), garbanzos, habas, guisantes.
  • Frutas con piel: peras (6 g por unidad), frambuesas (8 g por taza), manzanas, naranjas, bananas.
  • Verduras y hortalizas: brócoli, espinaca, alcachofa, zanahoria, coles de Bruselas, papas con cáscara.
  • Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales, cebada (6 g por taza).
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos.
  • Palomitas de maíz: preferentemente preparadas al aire y sin grasas añadidas.